Miten valmistaudut pitkäkestoiseen soutusuoritukseen ?

Urheilusuorituksen kestosta ja tehosta riippuen muodostuvat eri lajien suorituskykyä rajoittavat tekijät hyvin erilaisiksi.

Useita tunteja kestävissä suorituksissa, kuten kunto- ja retkisoututapahtumissa, nousee aerobisen, hapen avulla tapahtuvan energiantuoton tehokkuuden ohella suorituskykyä eniten rajoittavaksi tekijäksi energian, ensisijaisesti lihaksiin ja maksaan varastoituneen glykogeenin, riittävyys.

Elimistön tärkein energianlähde fyysisessä suorituksessa on glykoosi eli rypälesokeri, joka on juuri glykogeenin muodossa varastoituneena pääasiallisesti maksassa ja lihaksissa. Kun glykogeenivarastot hupenevat, on joko hiljennettävä vauhtia tai lopetettava suoritus kokonaan.Tällainen tilanne tulee eteen yli tunnin kestävän liikkeelläolon jälkeen ja tuntuu jalkojen ja käsien voimattomuutena sekä yleisenä väsymyksenä.

Sokerivarastojen määrää voidaan lisätä hetkellisesti hyvin suunnittelun liikuntaohjelman ja ravinnon avulla. Tiedetään, että lihaksiston sokerivarastot (eli energiamäärä) ovat suurimmillaan muutaman päivän normaalia enemmän hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion jälkeen. Jos ruokavaliota vielä edeltää raskas ja pitkäkestoinen fyysinen rasitus, on hiilihydraatti dieetin teho entistä parempi.Käytännössä tämä merkitsee, että osallistuminen pitkään kunto- tai retkisoututapahtumaan edellyttää harjoittelua sekä oikean ravitsemuksen huomioimista suoritusta edeltävinä päivinä.

Seuraavista ohjeista on sinulle todennäköisesti hyötyä valmistautuessasi:

5-4 päivää ennen kunto- tai retkitapahtumaa suoritetaan viimeiset täysipainoiset harjoitukset. Ne voivat olla normaalia harjoitusta hieman pitempiä ja vaativampia, jotta kehon vanhat energiavarastot tyhjenisivät ja antaisivat tilaa uudelle energialle. Jos haluat tehdä tyhjennysharjoituksia kahtena päivänä, on edullista sijoittaa raskaampi harjoitus ensimmäiselle päivälle. Tällöin elimistön hormonitasapainossa rasituksen johdosta tapahtuneet muutokset ehtivät palautua kunnolla. Näiden päivien aikana vältä hiilihydraattipitoisten ruokien ja juomien nauttimista. Voit sen sijaan syödä valkuaispitoista ruokaa kuten lihaa, kalaa ja kananmunia. Tämä helpottaa energiavarastojen tyhjenemistä.

3-1 päivää ennen soututapahtumaa on harjoittelu hyvin kevyttä, lähinnä verryttelyn luontoista. Tämä aika käytetään ensisijaisesti tyhjentyneiden energiavarastojen täyttämiseen. Viimeisten päivien ravinnon on oltava voimakkaasti hiilihydraattipitoista, selvästi normaalimääriä suurempia. Seuraavat ruoat ovat hyviä glykogeenivarastojen täyttäjiä

  • puurot, vellit
  •  leipä, piirakat, leivonnaiset
  • kiisselit, vanukkaat
  • jogurtti, jäätelö
  • peruna
  • makaroni
  • marjat, hedelmät, juurekset

Jotta glykogeeni varastoituisi kannattaa nauttia hieman normaalia enemmän nestettä. Näinä päivinä syö siis paljon hiilihydraattipitoista ruokaa, mutta vältä valkuais- ja rasvapitoisia ruokia.

Aamulla ennen soututapahtumaa kannattaa nauttia lähes pelkästään hiilihydraatteja sisältävää ravintoa. Rasvat tulee jättää miltei kokonaan pois.Korkea-arvoista valkuaista voi olla mukana kohtalaisesti, mutta tällöin ateria tulee nauttia 4-5 tuntia ennen kilpailua, kun aika pelkästään hiilihydraattiaterialla on n. 3-4 tuntia. Ravinnon tulee lisäksi olla soututapahtumapäivänä vähäkuonaista eli vähän kuituja sisältävää.

Soututapahtumapäivänä kannattaa pyrkiä noudattamaan seuraavia ohjeita:

    Riittävä energiansaanti

  • ei nälkää
  • ei heikotuksen tunnetta

2. Vatsan ja suolten on oltava tyhjät ennen soutua

  • ei ruokailua vähintään 2,5 – 3:en tuntiin ennen soutua
  • ei huonosti sulavia, rasvaisia eikä mahaa ärsyttäviä ruokia

3. Nestetasapainon oltava kunnossa

  • riittävästi nestettä edeltävinä ja soutupäivänä

4. Ei viime hetken ”tankkauksia”

5. Kaiken ruoan oltava ennestään tuttua

  • ei erikoisia kokeiluja

3. Itse suorituksen aikana on tärkeätä huolehtia nestetasapainosta nauttimalla säännöllisin välein (15-30 min) lasillinen nestettä. Neste, joka sisältää hieman sokeria (2-3%=20-30 g litrassa vettä) imeytyy nopeammin eikä ärsytä vatsaa. Useimmat urheilujuomavalmisteet sisältävät sokerin lisäksi rasituksen aikana häviäviä elektrolyyttejä, joten mitään erityistä suolatankkausta matkan aikana ei tarvita. Mukaan otettavien ravintoaineiden pitää olla helposti sulavia ja mahdollisimman juoksevassa tai nestemäisessä muodossa (vellit, jogurtit, sopat, liemet). Edellä kuvatulla tyhjennys-tankkaus-menetelmällä saadaan elimistön glykogeenivarastot suuremmiksi kuin pelkästään syömällä runsaasti hiilihydraattipitoista ruokaa. Mutta myös pelkkä ruokavaliokin aiheuttaa samansuuntaista glykogeenin varastoitumista, vaikka valmistautumiseen ei kuuluisikaan tyhjentäviä harjoituksia. Tällöin varastoituvan glykogeenin määrä kuitenkin jää pienemmäksi, mutta ylittää silti selvästi normaaliarvot.

Tyhjennysharjoituksia ei suositella tehtäväksi kovin usein kauden aikana, joten useisiin soutuihin osallistuvien kannattaa valita pari päätapahtumaa, joihin mahdollisesti kuuluu valmistautuminen myös tyhjennysharjoituksella. Runsaasti hiilihydraatteja sen sijaan voi syödä ennen jokaista soututapahtumaa edeltävinä päivinä.
Muita huomioitavia seikkoja valmistauduttaessa kunto- ja retkisoututapahtumiin on sopivien urheiluvaatteiden valinta. Niiden tulee olla sopiviksi koettuja ja hengittäviä. Veneeseen kannattaa varata mukaan myös tuulenpitävä pusero, päähine helteen varalta ja hanskat. Istuinta voi tarpeen vaatiessa pehmentää vaahtomuovilla.

Huolla itsesi ja veneesi ajoissa, niin nautit soutamisesta vielä enemmän.

Miellyttäviä soutuelämyksiä !

Yllä olevat ohjeet ovat peräisin Suomen Soutuliiton 1980-luvun Kuntosoutukalentereista.

<<< Takaisin