Mitä kunto- ja retkisoutajan on hyvä tietää ravinnosta

Miksi syöt?

Vanha viisaus sanoo: ”Ihminen ei elä syödäkseen, vaan syö elääkseen”. Tämä sanonta on syytä muistaa pohdittaessa ravinnon tarkoitusta. Ravinnon päätehtävinä ovat energiatarpeen tyydyttäminen sekä kehon rakennusaineiden tuottaminen. Liikkuvan ihmisen ravinnon on lisäksi tuettava ruumiillisen suorituskyvyn kehitystä ja edistettävä sekä nopeutettava palautumista liikunta- ja urheilusuorituksen jälkeen. Terveellisen ja monipuolisen ravinnon merkitys pyrittäessä korkeaan henkiseen ja ruumiilliseen suorituskykyyn on ensiarvoisen tärkeä yhdessä säännöllisen harjoittelun kanssa.

Mitä syöt ?

Päivittäinen ravinto jakaantuu kahteen pääryhmään:
a) energiaravintoaineisiin ja
b) suojaravinteisiin

Energiaravintoaineet ja niiden tärkeimmät tehtävät ovat:

  1. hiilihydraatit eli erilaiset sokeriyhdisteet – ruumiillisten suoritusten tärkein ja aivojen ainoa energialähde
  2. rasvat – kehon lämmön tuotto ja hiilihydraattien rinnalla energian tuotto
  3. valkuaisaineet – lihasten ja kudosten rakennusaineet

Suojaravinteet muodostuvat vitamiineista, joista tärkeimmät A,B,C,D ja E sekä hivenaineista, mm. rauta, mangaani, kalsium, magnesium, kupari ja sinkki. Suojaravinteet toimivat kehon ruoansulatustoiminnassa ja niillä on keskeinen merkitys energiaravintoaineiden imeytymisessä ja hyväksikäytössä. Yllämainittujen aineiden lisäksi päivittäiseen ravintoon kuuluu riittävä määrä nestettä kehon nestetasapainon säilyttämiseksi. Ravinnon valinnassa on huomattava, että se sisältää kaikkia energiaravintoaineita oikeassa suhteessa ja että valittujen ravintoaineiden vitamiini- ja hivenainepitoisuudet ovat mahdollisimman runsaat. Liikkuva ihminen tarvitsee runsaasti nestettä (2-5 l) päivässä.

Liikkuvan ihmisen päivittäisen kokonaisravinnon suositeltavin jakautuminen on 50-60 % hiili-hydraatteja, 20-25 % rasvoja ja 15-20 % valkuaisaineita.

Paljonko syöt?

Ravinnon tarve on lähinnä riippuvainen seuraavista tekijöistä: ikä, sukupuoli, kehon paino, energiankulutus (työ, liikunta, harjoittelu).

Kevyttä ruumiillista työtä tekevän täysi-ikäisen energiatarve on

  • naisilla 7,5 – 8,5 MJ (1800 – 2000 kcal)
  • miehillä 10,5 – 11,5 MJ (2500 – 2800 kcal)

Kasvuiässä päivittäinen ravinnon tarve kasvutapahtumasta johtuen on verrattain korkea.

  • 13-15-vuotiailla tytöillä 9,6 – 10,5 MJ (2300 – 2500 kcal)
  • 16-19-vuotiailla tytöillä 9,2 – 9,6 MJ (2200 – 2300 kcal)
  • 13-15-vuotiailla pojilla 11,3 – 11,7 MJ (2700 – 2800 kcal)
  • 16-19-vuotiailla pojilla 11,7 – 12,1 MJ (2800 – 3000 kcal)

Tunnin kestävä voimaperäinen liikunta- ja urheiluharjoitus lisää energian tarvetta 1,5 – 2,5 MJ (400 – 600 kcal).

Miten syöt?

”Syö aamulla kuin kuningas, päivällä kuin prinssi ja illalla kuin kerjäläinen” on erään tunnetun ravintotieteilijän nyrkkisääntö päivän aterioiden tärkeysjärjestyksestä. Selvitäksesi työn, liikunnan tai urheiluharjoitusten asettamista päivittäisistä energiavaatimuksista on sinulla oltava tarvittavat energiavarastot jo ennen suoritusten alkua. Tämä asettaa aamiaisen ja lounaan etusijalle energia-varastojen täyttäjinä. Ruuansulatuselimistö kaipaa myös lepoa, joten illallisen on oltava kevyt ja helposti sulava sekä hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa nautittu.

Lisäksi on muistettava ruuansulatustoiminnan voimakas hidastuminen unitilassa. Tämän huomaavat usein juuri ne, jotka eivät pysty syömään riittävän voimakasta aamiaista. Tähän on syynä liian myöhään nautittu voimakas illallinen, joka vielä aamulla on osittain vatsan täytteenä vain puolittain sulaneena.

Suositeltavin jakauma päivittäisessä ravinnossa olisi, että aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä nautittaisiin ¼ kullakin ja loppu ¼ välipaloina iltapäivällä ja illalla. Monipuolinen aamiainen (maito, puuro, leipä, salaatit), helposti sulava illallinen (kala, keitot, kana, kiisselit) sekä kevyet välipalat ja nopeasti energiaa antavat välipalat (hedelmät, jogurtit, leivonnaiset, piirakat, hillot, jäätelö) lienevät parhaat perussäännöt.

Luonnollista on, että soutuharjoitusten ja liikuntasuoritusten sekä ruokailujen välille on varattava riittävästi sulamis- ja palautumisaikaa, 3 – 4 tuntia ennen ja tunti jälkeen tapahtuvat aterioinnit ovat kohdallaan.

<<< Takaisin